Besoin de sommeil?

Le manque de sommeil est un problème pour 30 à 50 % des gens dans le monde1, soit parce qu’ils ne peuvent pas dormir quand ils le veulent, soit parce qu’ils ont une vie trop active et que le sommeil n’est pas une priorité. Les problèmes de Sarah et d’Aaron sont assez typiques.

Sarah

Je ne sais pas vraiment quand j’ai commencé à avoir de la difficulté à dormir. Je crois que c’était peut-être dans la quarantaine, au moment où je suis retournée à l’école. La vie était vraiment compliquée à cette époque. Même si je m’endormais facilement la plupart du temps, je me réveillais souvent à 3 h du matin et je n’arrivais plus à me rendormir. J’essayais, mais mon cerveau travaillait et se mettait au galop quand je pensais à tout ce que je devais faire. Je ne faisais que m’énerver de plus en plus. Plusieurs fois, je ne me suis jamais rendormie, ou je me rendormais une heure avant de devoir me réveiller. Ou je rentrais l’après-midi éreintée au point de devoir me coucher et faire une sieste, ce qui d’après moi n’aidait pas vraiment.

Sarah a probablement raison. Le fait de dormir plus tard et de faire une sieste n’aidait pas. En fait, il est probable que cela aggravait plutôt son problème. Aaron avait un autre trouble du sommeil, mais le résultat était le même – il se sentait très fatigué pendant la journée.

Sarah

Je ne sais pas vraiment quand j’ai commencé à avoir de la difficulté à dormir. Je crois que c’était peut-être dans la quarantaine, au moment où je suis retournée à l’école. La vie était vraiment compliquée à cette époque. Même si je m’endormais facilement la plupart du temps, je me réveillais souvent à 3 h du matin et je n’arrivais plus à me rendormir. J’essayais, mais mon cerveau travaillait et se mettait au galop quand je pensais à tout ce que je devais faire. Je ne faisais que m’énerver de plus en plus. Plusieurs fois, je ne me suis jamais rendormie, ou je me rendormais une heure avant de devoir me réveiller. Ou je rentrais l’après-midi éreintée au point de devoir me coucher et faire une sieste, ce qui d’après moi n’aidait pas vraiment.

Sarah a probablement raison. Le fait de dormir plus tard et de faire une sieste n’aidait pas. En fait, il est probable que cela aggravait plutôt son problème. Aaron avait un autre trouble du sommeil, mais le résultat était le même – il se sentait très fatigué pendant la journée.

Quand je vais me coucher finalement, il me faut encore une heure pour me détendre et m’endormir. Je me lève à 7 h, alors je ne dors pas assez – la plupart du temps je dors peut-être 6 heures par nuit. Je déteste me priver du temps que j’ai pour moi-même tard le soir pour dormir plus. Mais je me sens assez fatigué la plupart du temps et je n’ai pas l’énergie pour en faire plus ou même pour faire les choses que je faisais avant.

Pour bon nombre de personnes comme Sarah et Aaron, trouver une solution au manque de sommeil n’est pas toujours facile. Parfois, il faut savoir faire des choix et établir des priorités. Aaron, par exemple, n’est pas prêt à couper dans le temps qu’il a pour lui-même afin de pouvoir dormir plus. Il n’a pas le même problème que Sarah, mais le temps qu’il met à s’endormir empiète sur ses heures de sommeil, ce qui affecte sa santé plus qu’il ne le croit. Sarah a un trouble du sommeil plus classique, en ce sens qu’elle est incapable de dormir quand elle le veut. Ces deux comportements – temps accru pour s’endormir et temps accru pour se rendormir après s’être réveillé la nuit – sont courants.

Le manque de sommeil est considéré comme une menace grave pour la santé publique, même un léger manque de sommeil – par exemple, dormir moins de six heures par nuit au cours d’une période d’une ou de deux semaines, ou rester éveillé pendant une période de 20 heures. Dans de telles situations, le rendement de la personne est comparable à celui d’une personne intoxiquée2. Parfois les gens manquent de sommeil parce qu’ils ne s’accordent pas assez de temps pour dormir. Leur temps est peut-être nécessaire pour autre chose ou ils ont simplement d’autres priorités. Nous croyons peut-être que nous avons besoin de moins de sommeil que d’autres ou que nous pouvons bien fonctionner en dormant moins. Ce qui ne marche pas cependant pour la plupart d’entre nous3. Sept à neuf heures de sommeil sont recommandées aux adultes; si on dort beaucoup moins, notre capacité à fonctionner se détériore rapidement, ce qui entraîne des risques élevés d’accident. Le manque de sommeil chronique a d’importantes conséquences sur notre santé physique et mentale.

Parfois l’insomnie est à l’origine du manque de sommeil. Nous voulons dormir, mais nous avons de la difficulté à nous endormir quand nous le voulons et à rester endormis. Ou il est possible également que notre sommeil ne soit tout simplement pas réparateur, nous ne nous sentons pas reposés. Il est normal que cela arrive une fois de temps en temps. Toutefois, des problèmes de sommeil qui se répètent trois fois ou plus par semaine et qui causent d’autres problèmes pendant la journée, comme de la somnolence, de la difficulté à se concentrer ou une sensation de malaise, sont définis comme étant de l’insomnie. S’ils se répètent pendant plus d’un mois, on parle d’insomnie chronique et cela touche environ 10 % de la population.

Que vos troubles du sommeil soient causés ou non par de l’insomnie ou soient plutôt légers, mais tout de même graves, un important pourcentage de la population dans divers pays déclare mal dormir. Lors d’un récent sondage effectué par la National Sleep Foundation4, par exemple, moins de la moitié des personnes interrogées dans différents pays dorment suffisamment. Au Canada, il s’agit de seulement 43 % de la population, le pourcentage est semblable aux États-Unis et au Royaume-Uni. Environ le quart des répondants a déclaré avoir rarement ou jamais une bonne nuit de sommeil pendant la semaine de travail. Lors d’une autre étude canadienne5, 71 % des enfants de la génération Y déclarent couper dans leurs heures de sommeil lorsqu’ils manquent de temps.

Si vous avez un trouble du sommeil, il existe de bons traitements sans médicaments. Il a été démontré que la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-i) est très efficace pour améliorer le sommeil et les symptômes diurnes. Il y a, dans bon nombre de villes, des centres du sommeil et des conseillers qui offrent cette thérapie. Parfois, il suffit de s’engager à faire du sommeil une priorité et d’adopter quelques stratégies simples qui favorisent le sommeil. Voici quelques conseils utiles.

  1. Couchez-vous et levez-vous à une heure régulière tous les jours, même les fins de semaine. Maintenez ces habitudes pendant quelques semaines. Cela suffit souvent à résoudre les troubles du sommeil.
  2. Prévoyez une période de transition avant d’aller vous coucher. Prévoyez quelques activités tranquilles qui détendent pendant une heure ou une heure et demie avant d’aller au lit, et faites la même chose chaque soir.
  3. Évitez les écrans rétroéclairés, du moins pendant la période de transition et lorsque vous êtes au lit! La lumière bleue des écrans d’ordinateur, des téléphones, des tablettes et des téléviseurs stimulent votre cerveau et le gardent éveillé. Si vous DEVEZ utiliser un écran, installez une application comme f.lux qui bloque la lumière bleue.
  4. Prêtez une attention particulière à l’endroit où vous dormez – une chambre à coucher tranquille et obscure, ni trop chaude et ni trop froide est l’endroit idéal. Si votre conjointe ou conjoint perturbe votre sommeil, songez à dormir dans des lits séparés.
  5. Tentez d’utiliser le lit uniquement pour dormir (et pour les activités sexuelles). Lire, tricoter ou regarder la télévision au lit vous tiennent éveillé. Vous pourrez reprendre des activités tranquilles, comme la lecture, quand votre sommeil se sera amélioré, mais parfois non.
  6. Si le sommeil ne vient pas après 20 minutes au lit, levez-vous et reprenez l’activité que vous faisiez pendant la période de transition. Ne retournez au lit que lorsque la somnolence se fait sentir. Cela vaut également après un réveil nocturne. Mais évitez de vous exposer à la lumière la nuit, car elle nuit à la production de mélatonine, une hormone essentielle qui régule le sommeil.

Le sommeil est essentiel pour la santé et le bien-être. Ne négligez pas le vôtre. Si les conseils ci-dessus sont insuffisants, demandez à votre médecin de vous trouver un spécialiste offrant la thérapie comportementale cognitive de l’insomnie.

[1] National Sleep Foundation (2013) International Poll. Retrieved from: https://sleepfoundation.org/media-center/press-release/national-sleep-foundation-2013-international-bedroom-poll
[2] Williamson, A. M., & Feyer, A. M. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and environmental medicine57(10), 649-655 (en anglais)
[3] Une petite partie de la population est considérée comme des « courts dormeurs » ou des « petits dormeurs ». Ces personnes ne semblent pas avoir besoin de plus de quatre à cinq heures de sommeil et n’en subissent aucune conséquence négative. Il s’agit de moins de 1 % de la population qui présente une mutation génétique particulière.
[4] 2013, https://sleepfoundation.org/sites/default/files/RPT495a.pdf
[5]  Enquête nationale sur le sommeil 2016. https://www.producteurslaitiers.ca/salle-de-presse/nouvelles/marketing-nutrition/une-enquete-nationale-revele-que-les-canadiens-sacrifient-leur-sommeil-et-aspirent-a-un-repos-de-meilleure-qualite

Ressources supplémentaires

Huffington, A. (2016), The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time. Harmony. (en anglais)

Silberman, S. A. (2009), The insomnia workbook: A comprehensive guide to getting the sleep you need. New Harbinger Publications. (en anglais)