Gestion du stress

Vous sentez-vous stressé ? Ou pensez-vous l’être ? Le stress est omniprésent et peut être envahissant de temps à autre. Le stress est le résultat de plusieurs aléas quotidiens, tels que, notamment, le désir constant de respecter les délais, de s’occuper des enfants ou de gérer une relation difficile. Le stress n’est pas mauvais en soi. Il peut nous stimuler et nous mobiliser pour que les choses bougent et prendre les mesures qui sont nécessaires à résoudre un problème. Toutefois, le stress chronique, par définition, s’étend pendant une longue durée et peut atteindre un niveau qui est difficile à gérer. C’est souvent le cas lorsque vous ne prenez pas les moyens pour vous détendre.

Qu’arrive-t-il à nos corps lorsque nous sommes stressés ?

Lorsque nous sommes stressés, nos corps sont programmés pour répondre au danger. Nous sécrétons des « hormones de stress » (adrénaline, sérotonine et cortisol) qui nous préparent à combattre ou à fuir. Il s’agit d’une réponse comme protection — appelée « fuir ou combattre » — qui était essentielle lors de l’évolution en tant qu’êtres humains. Souvenez-vous des hommes et femmes des cavernes et des tigres de dents de sabre ! Même si nous ne sommes plus menacés par les tigres des dents de sabre, alors que nous sommes sous le stress, notre corps réagit comme si nous l’étions. Cette « riposte au stress » provoque beaucoup de changements dans notre corps. Nombre de ces changements sont transitoires — ils s’atténuent. Toutefois, lorsque le stress est chronique, il provoque une grande usure sur nos corps. Voici une liste partielle de certaines réponses physiques communes à souligner :

  • Tensions musculaires qui peuvent mener à des maux de têtes et des douleurs chroniques
  • Augmentation de la respiration et de la fréquence cardiaque, qui, avec le temps, peut contribuer à l’apparition de maladies cardiaques et du système circulatoire
  • Perturbations du tube digestif (nausée, diarrhée ou constipation, brûlures d’estomac)
  • Taux glycémique élevé, qui peut s’avérer être un problème pour ceux qui ont tendance à faire du diabète
  • Trouble du sommeil
  • Sentiment fatigue constant
  • Intérêt ou désir sexuel faible

Le stress a aussi un effet sur l’émotion

Le stress chronique n’est pas le seul à avoir une incidence sur notre corps. Que ce soit au travail ou à la maison, les effets émotionnels liés au stress peuvent être aussi ressentis et peuvent avoir des incidences physiques. Par exemple, les maux de tête chroniques augmentent l’irritabilité et sont associés à la dépression et à l’anxiété. Dans d’autres cas, l’effet est plus direct. Les effets émotionnels comprennent notamment :

  • Une irritabilité accrue.
  • Une humeur maussade ou déprimée.
  • Une sensation d’inquiétude plus que d’habitude ou d’anxiété.
  • Devenir plus autoabsorbé et aucun intérêt à socialiser.
  • Une augmentation des pensées négatives et un comportement pessimiste.

Conseils pour se détendre

Le stress chronique a également un effet sur notre manière de penser, incluant notre habileté à nous concentrer, à prendre des décisions et à rester motivé. Il existe plusieurs moyens de se détendre.

Porter attention à vos pensées

Avez-vous déjà remarqué que certaines personnes sont généralement calmes et imperturbables alors que d’autres sont souvent agitées ou « stressés », parfois par la même situation ? La différence réside dans la façon dont nous faisons face à une situation. La personne calme voit souvent la situation différemment de ceux qui sont plus stressés. Ils ne prennent pas les choses personnellement. Ils sont sûrs qu’ils peuvent bien gérer la situation en y faisant face. Si vous avez tendance à vous sentir visé ou vous croyez que vous ne pouvez pas y faire face, essayez de changer le message que vous faites de vous-même. Dites-vous plutôt ceci « ce n’est pas à cause de moi, c’est à cause d’eux » ou « Je peux faire face à cela. » Puis faites-vous un plan pour affronter la « musique », pour vous détendre ou pour en parler. Soyez attentif à la manière dont vous vous plaignez. Les chercheurs ont découvert que plus l’on se plaint de soi-même ou des autres, plus notre niveau de stress augmente (et de ceux qui nous entourent), sans aucun avantage à en tirer.

Essayez les exercices de relaxation ou de méditation

Il existe une grande variété d’exercices de relaxation et de méditation qui peuvent être vus en ligne gratuitement et sur YouTube. Les recherches ont démontré qu’une pratique régulière et hebdomadaire de la relaxation et de la méditation est bénéfique pour atténuer le sentiment de stress et réduire les effets liés au stress sur le corps. Si vous êtes tendu, pensez à détendre vos muscles de manière progressive en tendant et en relâchant doucement vos groupes musculaires. Vous pouvez aussi faire d’autres types d’exercices en vous concentrant sur votre respiration. Par exemple, en parcourant votre corps où vous analysez et notez les sensations ressenties sur différentes parties de votre corps. Ces activités peuvent être bénéfiques au fil du temps, si elles sont pratiquées régulièrement. Un bon début est de commencer de 10 à 15 minutes par jour.

Activité physique

Il est de plus en plus évident que le fait de bouger est essentiel à une bonne santé. Il est recommandé de faire un minimum de 30 minutes d’activités physiques modérées par jour, tout au long de la journée. Deux marches de 15 minutes par jour sont un bon début et des activités plus intenses peuvent être pratiquées quelques heures par semaine. Non seulement le fait de bouger aide à relâcher les tensions du corps, mais l’activité a aussi un effet positif sur le cerveau contribuant à améliorer notre humeur. En fait, il a été démontré que l’activité physique est aussi efficace que la prise de médicament pour combattre l’anxiété modérée et la dépression !

Concentration attentive

Plusieurs recherches suggèrent que passer du temps dans la nature est bon pour la santé, favorise la détente et améliore notre concentration… d’où le nom « concentration attentive ». Écouter les oiseaux ou les vagues de l’océan, regarder un coucher de soleil ou les étoiles, ou simplement s’assoir paisiblement à l’extérieur peut être tous bénéfique. Plusieurs autres activités calmes, tel que regarder des photographies de la nature peuvent l’être aussi. Alors, allez dehors et relâchez le stress !

Les avantages que vous en retirez augmenteront au fil du temps. Donc, pensez à faire ces activités régulièrement et soyez patient. Bien que le stress soit inévitable, il ne doit pas prendre le dessus sur notre vie.

Écrit par : Deborah McLeod, – Infirmière, Doctorat clinicien scientifique and Angela Morck, Infirmière, Doctorat,  Santé Mentale