Donner un sens à sa vie – Pleine conscience

Donner un sens à sa vie, c’est choisir consciemment sa façon de vivre. Quand on choisit activement la manière dont on veut vivre notre vie, cette dernière a beaucoup plus de chances d’être satisfaisante et significative. La pleine conscience peut aider à donner un sens à sa vie. C’est également l’art et la pratique de vivre dans le moment présent, sciemment, en étant pleinement conscients de nos pensées, de nos sentiments et de nos comportements, ainsi que de tout ce que nos sens perçoivent à chaque instant. La plupart d’entre nous vivent généralement davantage dans le passé et dans l’avenir que dans le présent. Nous sommes obsédés par nos échecs antérieurs et nos regrets, ou nous nous imaginons être heureux plus tard, donc à un moment futur plutôt que maintenant. Ou alors notre vision de l’avenir est remplie d’anxiété et de soucis. Dans un cas comme dans l’autre, que nous nous concentrions sur le passé ou sur l’avenir, nous ne vivons pas vraiment, car la vie ne peut être vécue qu’un instant à la fois, dans le présent. Un élément clé de la pratique de la pleine conscience est l’idée selon laquelle les pensées et les sentiments sont éphémères. Nous avons des pensées et des sentiments, mais ce ne sont pas eux qui nous définissent. Le vrai soi est celui qui dit : « Oh, j’ai une pensée ».

La pleine conscience englobe également la notion d’acceptation, ce qui veut dire une ouverture à l’égard de tout ce qui est, sans porter de jugement ni critiquer; accepter ce qui est, sans souhaiter que ce soit autre chose. La pleine conscience trouve ses racines dans le bouddhisme, mais a fait son apparition en Amérique du Nord en partie grâce au travail de Jon Kabat-Zinn, qui l’étudie depuis des décennies dans le contexte des maladies physique et mentale. Il fait remarquer que le caractère chinois qui la désigne est formé de deux symboles : un qui signifie « présence »; et l’autre, « cœur ». La pleine conscience, c’est donc la présence du cœur : être pleinement et entièrement présent, de corps, de cœur et d’esprit.

Le Dr Kabat-Zinn et de nombreux autres chercheurs ont montré les effets bénéfiques de la pleine conscience :

  • Bienfaits physiques : stimulation du système immunitaire, soulagement de la douleur et amélioration de la fonction, diminution de la fatigue, amélioration de la qualité du sommeil, réduction de la pression artérielle, soulagement des symptômes associés au syndrome du côlon irritable
  • Bienfaits psychologiques : vision plus optimiste par rapport à l’avenir, et diminution du stress
  • Diminution des symptômes liés à l’anxiété, à la dépression et au stress post-traumatique
  • Bienfaits sur le plan des fonctions cérébrales : amélioration de la mémoire, de la concentration, de l’empathie et de la régulation émotionnelle
  • Amélioration de l’apprentissage, de l’attention et de la capacité de concentration

Il y a une foule de bonnes raisons pour pratiquer la pleine conscience, mais comme tout le reste, il faut du temps, de l’entraînement et de la patience avant d’en ressentir les bienfaits, soit jusqu’à 8 semaines, à raison de 30 à 45 minutes par jour, selon de nombreuses études réalisées. Il est cependant possible de commencer à pratiquer la pleine conscience avec des exercices moins formels et plus courts, qui sont aussi bénéfiques. Voici quelques idées pour commencer.

Prenez un instant pour simplement vous arrêter.

Branchez-vous sur ce qui vous entoure en ce moment. Qu’entendez-vous? Que sentez-vous? Que goûtez-vous? Essayez d’être à l’écoute d’un seul sens pendant quelques instants et de laisser la sensation être là, simplement.

Essayez de faire une marche méditative.

Il s’agit d’une promenade lente et délibérée, lors de laquelle vous portez attention au mouvement de vos pieds, un pas à la fois. Prenez conscience de la sensation que vous procure le contact de chaque pied avec le sol lorsqu’il se pose et se soulève, encore et encore. Essayez-le d’abord pendant quelques minutes, puis augmentez progressivement la durée jusqu’à 5 ou 10 minutes.

Respiration méditative :

À tout moment au cours de la journée, arrêtez-vous et concentrez-vous sur votre respiration pendant un moment. Percevez la sensation de l’air qui entre dans vos poumons et qui en sort. Cessez de penser à ce que vous étiez en train de faire ou à ce que vous devez faire ensuite; concentrez-vous uniquement sur votre respiration. Commencez par respirer ainsi pendant 1 minute, puis augmentez progressivement, jusqu’à ce que vous atteigniez 5, 10 ou 15 minutes.

Pleine conscience de la nature :

De nombreuses recherches montrent qu’être conscients de notre environnement naturel est bénéfique à bien des égards. L’immersion dans la nature contribue au rétablissement ou à la guérison physique, émotionnelle et mentale. Prenez un moment, une ou deux fois par jour (ou plus fréquemment) pour examiner attentivement un élément de la nature et y réfléchir. Il peut s’agir du ciel, d’une fleur, d’une douce brise, d’un insecte, de la couleur de l’herbe ou des feuilles d’un arbre. Lorsque vous avez choisi un élément, concentrez-vous sur lui pendant quelques instants. Regardez-le comme si vous le voyiez pour la première fois. Observez sa couleur, sa texture, sa forme ou son mouvement, ou les sensations qu’il vous procure. Prêtez-vous à l’expérience aussi longtemps que vous le pouvez, puis remerciez-vous de vous être permis de vivre cette expérience.

Gratitude consciente :

Arrêtez ce que vous êtes en train de faire ou de penser pendant un instant. Observez une chose qui se passe ou dont vous avez conscience et pour laquelle vous êtes reconnaissant ou que vous appréciez. Il peut s’agir de la chaleur du soleil, du chant d’un oiseau, de musique ou d’un sentiment de paix ou de sérénité quelque part en vous. Prenez-en simplement conscience. Concentrez-vous là-dessus pendant quelques instants. Reconnaissez ce pour quoi vous éprouvez de la gratitude ou que vous appréciez, ou commentez-le à voix haute. Essayez d’observer cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et que vous appréciez au cours d’une journée.

Inévitablement, lorsque vous effectuerez ces exercices, votre esprit vagabondera. Quand vous constatez que vous n’êtes plus centré sur la méditation, dites-vous simplement « penser » ou « vagabonder », puis redirigez votre attention sur l’objet de votre concentration. Faites preuve d’indulgence envers vous-même. N’oubliez pas l’idée d’acceptation et d’absence de jugement. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de méditer.

 

Écrit par : Deborah McLeod, – Infirmière, Doctorat clinicien scientifique and Angela Morck, Infirmière, Doctorat,  Santé Mentale